朝ご飯を食べているのに、昼ごはんになる前にお腹がすく。
毎日空腹を我慢して頑張るのはキツイ。
腹持ちのいい朝ご飯を食べて、お昼まで空腹感を感じないようにしたい。
そういう経験したり、考えを持った人って多いと思います。
なので、腹持ちのいい朝ご飯に必要な食べ物を紹介しようと思います。
腹持ちのいい朝ご飯に興味がある方は参考にしてください。
朝ごはんを食べる時間もない一人暮らし必見。おすすめの朝食一覧 | 招き猫一家の自由帳 (xsrv.jp)
腹持ちのいい朝ご飯って何がある？
朝食を食べても、食べるものによってはお昼まで持たないこともあります。
では、腹持ちのいい朝ご飯は何があるか？
候補としては
・玄米、もち麦、十穀米。
・鶏むね肉。
・シャケ、サバ。
・こんにゃく。
・海藻類。
・全粒粉パン。
・ギリシャヨーグルト。
・チーズ。
・卵、ゆで卵。
・納豆、おからパウダー、豆乳。
・スムージー。
・ココア。
・サラダチキン。
・みそ汁（わかめ、豆腐、きのこ）。
・バナナ、リンゴ、梨、オレンジ、桃。
・オートミール。
・グラノーラ。など。
これらの食品を利用した食事を取ると、腹持ちの良い朝ご飯となりやすいです。
腹持ちの良い朝ご飯を食べてもお昼前にはお腹が空く
腹持ちの良い朝ご飯を食べてもお昼前にはお腹が空く人もいます。
とくに成長期の人は食べても、食べてもお腹が空いて大変です。
対策としては、荷物の中に空腹を紛らわせるものを入れておくのが妥当でしょう。
候補になりえるのは
・バナナ。
・カロリーメイト。
・クッキー、クラッカー、ビスケット類。
・ナッツ類（アーモンドやピーナッツなど）。
・ゼリー飲料（ウィダーインゼリーなど）。
・グミ、キャンディ類。
・するめいか。
・干し芋。
・ドライフルーツ。
・チーズかまぼこ。
・ようかん。
・バームクーヘン（食べ過ぎ注意）。など。
これらの品は腹持ちも良く、持ち運びにも適しているので、小腹が空いた時などに活躍してくれます。
ただ、あくまでも一時しのぎにしかならないので、食べる量によっては逆に空腹感を刺激される可能性もありますのでご注意ください。
腹持ちのいい朝食でダイエットに有効なのは？
ダイエットをする場合、空腹感を減らすためにも腹持ちの良い食事は重要となります。
では、ダイエットに適した腹持ちの良い食事というのはどんなものなのか？
ダイエットに適した食事は
・タンパク質が豊富。
・食物繊維が豊富。
・GI値（グリセミック指数）が低い。
・不飽和脂肪酸を含む食べ物（取り過ぎ注意）。
こういう要素を含んだ食事がダイエットに適した食事となります。
タンパク質が豊富な食材は？
タンパク質が豊富な食材は
・肉類。
・魚介類。
・卵類。
・乳製品。
・豆類。など。
となります。
食物繊維が豊富な食材は？
食物繊維が豊富な食材は
・野菜類。
・キノコ類。
・豆類。
・海藻類。
・殻類。
・果物類。など。
となります。
GI値が低い食材は？
GI値（グリセミック指数）が低い食材は
・こんにゃく。
・海藻類。
・キノコ類。
・乳製品。
・全粒粉パン。
・玄米。
・さつまいも。
・パスタ。
・日本そば。
・春雨。など。
となります。
不飽和脂肪酸を含む食材はどれ？
不飽和脂肪酸を含む食材は
・オリーブ油。
・なたね油。
・ひまわり油。
・サフラワー油。
・アーモンド。
・肉類（牛肉、鶏肉）など。
となります。
不飽和脂肪酸は主に油などから摂取するので、取り過ぎには注意しましょう。
食べても食べてもお腹が空く場合の対処法
朝ご飯を食べても食べてもお腹が空く場合はどうすればいいのか？
方法としては、食事を始める場合、まずは野菜などの食物繊維が豊富な食材から食べて、血糖値の乱高下を防ぐ。
※食べ物を食べると血糖値が上がります。
すると、身体からインスリンと呼ばれる血糖値を下げる成分が分泌されます。
その結果、血糖値の急変動により、空腹感を処理するホルモンバランスが崩れ、空腹感を発生させます。
これらを避けるために、食物繊維が豊富な食材から摂取し、血糖値の上昇をゆるやかにしてください。
ほかにも、糖質が多い食事や高GI値の食事は控えめにする。
主食だけ、副菜だけという感じに食べる順番を偏らせずに、用意した食事をバランスよく食べる。
そしゃく回数を少し増やすように意識する。など。
こういった食べ方を意識すると、食事の後に空腹感を感じにくくなります。
※食後の運動エネルギーによっては、強い空腹感を感じる場合もあります。
まとめ
腹持ちのいい朝ご飯は何があるか？という話をしました。
紹介した品で、自分の周囲で用意しやすいものを中心にメニューを考えてみると良いでしょう。
また、食事で満足感を得るには、用意する食べ物だけでなく、食べ方にも注意してみてください。
それでも空腹感を感じる場合、軽い運動をしてみてください。
空腹感というのは、グレリンという食欲ホルモンが発生させています。
そのグレリンは、空腹時に軽い運動をすることで抑えられます。
※運動しすぎると、逆に疲れて空腹感を増す可能性もあるので注意してください。
朝ごはんを食べる時間もない一人暮らし必見。おすすめの朝食一覧 | 招き猫一家の自由帳 (xsrv.jp)
コメント